逆龙道 - 2008-3-29 15:57:00
我的朋友李女士注重饮食、营养与健康，平日里喜欢学习健康饮食方面的知识。前几天，她把自己连续一周吃的食物做了详细的统计，列成清单，并细心的注明了每种食物的重量。让我帮她算算每天各种营养素的摄入情况，哪些营养素过剩了，哪些营养素摄入不足，哪些地方还需要改进。
我感慨于李女士的执著，很快帮她算出了各种营养素的摄入状况，并对比了中国居民膳食营养素参考摄入量，通过对比发现一周以来，营养基本均衡，只存在一些小问题，例如铁的平均摄入量为16.2毫克/天，而成年女性参考摄入量为20毫克/天；钙的平均摄入量为683毫克/天，而参考摄入量为800毫克/天；维生素C的平均摄入量为79毫克/天，而参考摄入量为100毫克/天。
当我把结果告诉李女士时，她对自己的营养状况基本满意，对于钙和铁略显不足的情况，她说这应该跟她有意限制肉的摄入有关，但她很不解为何自己的维生素C摄入量居然达不到标准，要知道她为了补充维生素C几乎每天都要吃些水果，例如在这一周的饮食清单中，她每天都吃一个苹果一个梨。
不解的不只是李女士，很多消费者，包括我们学校学营养配餐专业的学生都认为：苹果、梨、杏、桃子、西瓜等水果含有丰富的维生素C，每天吃一两个苹果、梨，两三个杏，三四根香蕉、几块西瓜就可以提供人体每天所需的维生素C。
然而事实上呢？大家都知道新鲜水果和蔬菜是补充维生素C最好的食物。但这个结论是将水果、蔬菜和谷物、蛋类、肉类、奶类、油脂类等食物进行对比而得出的。这就好比说“相对于亚洲人来说，欧洲人个子要高一些”，但这并不代表所有的欧洲人个子都高。
尽管很多水果都含有丰富的Vc，但也有些水果例如苹果、梨、桃子、李子、杏、西瓜等Vc含量很低，通过吃这些水果来补充我们所需的Vc效果并不理想。
以红富士苹果为例，每100g中Vc含量仅为2毫克，而人体每天需要100毫克的Vc，若通过吃富士苹果来补充Vc,那要吃5千克能满足人体所需，倘若吃的是红星苹果，那效果就更差了，每天吃10千克才够人体需要量；同样每100克杏中的Vc含量为4毫克，吃2.5千克的杏才能满足人体所需。
（当然，普通人的Vc不可能只来自苹果、杏、梨等水果，我们每天摄取的新鲜蔬菜也能起到很好的补充作用。）
下表为100克常见水果中的Vc（mg）含量：
| 红星苹果 | 1 | 雪梨 | 1 |
| 红富士苹果 | 2 | 无花果 | 2 |
| 红元帅苹果 | 3 | 沙果 | 3 |
| 国光苹果 | 4 | 黄香蕉苹果 | 4 |
| 黄元帅苹果 | 4 | 杏 | 4 |
| 鸭梨 | 4 | 雪花梨 | 4 |
| 苹果梨 | 4 | 玫瑰香葡萄 | 4 |
| 巨峰葡萄 | 4 | 红玫瑰葡萄 | 5 |
| 李子 | 5 | 西瓜 | 6 |
| 椰子 | 6 | 梨（平均值） | 6 |
| 桃（平均） | 7 | 杨桃 | 7 |
| 久保桃 | 8 | 香蕉 | 8 |
| 枇杷 | 8 | 黄桃 | 9 |
| 杨梅 | 9 | 波萝蜜 | 9 |
| 石榴 | 9 | 樱桃 | 10 |
| 哈密瓜 | 12 | 人参果 | 12 |
| 白兰瓜 | 14 | 甜瓜 | 15 |
| 白金瓜 | 17 | 菠萝 | 18 |
| 芦柑 | 19 | 柠檬 | 22 |
| 柚 | 23 | 芒果 | 23 |
| 葡萄 | 25 | 柑橘 | 28 |
| 柿 | 30 | 橙 | 33 |
| 金橘 | 35 | 荔枝 | 41 |
| 桂圆 | 43 | 木瓜 | 43 |
| 红果（山楂） | 53 | 草莓 | 47 |
| 中华猕猴桃 | 62 | 番石榴 | 68 |
| 黑加仑 | 181 | 沙棘 | 204 |
| 鲜枣 | 243 | 酸枣 | 900 |
（以上数据来自 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著的《中国食物成分表2002》）
所以，如果您想补充Vc，那最好还是参照表中Vc含量高的如鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、荔枝、桂圆、橙子等水果，这样效果更理想。
而苹果、梨、杏、葡萄、西瓜等水果Vc含量虽不高，但并不代表他们没有价值，没有吃的必要。我们吃水果也不仅是因为其中的Vc！
这些水果虽然Vc含量不高，但每种水果都有各自的特点，它们普遍含有丰富的钾、有的含有一定量的膳食纤维，有的含有某些特有的生物活性成分，可以起到抗氧化等保健作用。另外，他们都含有不同的芳香类物质，各有各的风味、各有各的口感，在我们的生活中都是不可或缺的美味。